Nährwert: Sind Sprossen gesund?
Wie gesund sind Keimlinge und Microgreens wirklich?
Angekeimte Samen gelten als besonders nährstoffreich. Doch sind Sprossen wirklich so gesund, wie man sich erzählt?
Sprossen sind gesund, davon sind wir überzeugt. Und dies lässt sich überall lesen. Doch wir wollen dir erzählen, warum und wie gesund Sprossen wirklich sind. Darüber hinaus lassen sie sich leicht in unsere Ernährung integrieren. In kalten Speisen wie auch warmen Speisen sind sie Teil einer gesunden Ernährung.
Gesunde Vorteile auf einen Blick:
- Mehr Phytonährstoffe als ausgewachsenes Gemüse
- Wenig Kalorien bei hoher Nährstoffdichte
- Niedriger Gehalt an Nitrat
- Intensiver Geschmack
Ausgewachsenes Gemüse hat mehr Masse
Ausgewachsenes Gemüse besitzt mehr Masse und sättigt daher schneller. Doch wie sieht es mit den Nährstoffen aus?
Zwei Studien12 haben ausgewachsenes Gemüse mit Grünkräutern verglichen. Im Vergleich zu ihren Gegenstücken aus reifem Gemüse enthalten Microgreens
- höhere Mengen wichtiger Phytonährstoffe (Ascorbinsäure, β-Carotin, α-Tocopherol und Phylloquinon),
- Mineralstoffe (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se und Mo)
- und weniger Nitrate.
Aufgrund dieses Vergleiches werden in einer der Studien Microgreens für die menschliche Ernährung empfohlen, insbesondere für Kinder.
Weniger Nitrate als Gemüse
Nitrat ist für das Wachstum der Pflanzen notwendig. Doch aufgrund intensiver Landwirtschaft und Düngung gelangen immer größere Mengen davon ins Grundwasser, in den Boden und in die Pflanze selbst. Besonders Rauke, Radieschen und Salate lagern viele Nitrate in der Pflanze an. Microgreens hingegen sind davon weniger betroffen als die ausgewachsenen Pflanzen.
Das Nitrat an sich ist nicht gefährlich. Erst wenn es zu Nitrit umgewandelt wird, kann es schädlich für den Körper werden. Dies passiert durch Bakterien im Magen, im Mund oder in gelagerten Speisen.
Das umgewandelte Nitrit kann den Sauerstofftransport im Blut behindern und dadurch die Gesundheit gefährden.
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Eine Studie3 untersuchte die Konzentration an Phenolen und Antioxidantien während des Wachstums von Salat. Während des Wachstums von sechs Wochen wurde festgestellt, dass die Konzentration an Phenolen wie auch Antioxidantien am Tag Sieben am höchsten waren.
Sieben Tage nach der Keimung ist genau die Zeit, in der die meisten Microgreens geerntet werden.
Welche sekundären Pflanzenstoffe sind enthalten?
Der Gehalt an bioaktiven Substanzen in Grünkräutern und Sprossen steigert sich im Verhältnis zum Gehalt im Samen. Anbei listen wir die uns wichtigsten Pflanzenstoffe und deren vorkommen in den jeweiligen Sprossen auf.
| Stoff | Sprossen | Wirkung | ||
|---|---|---|---|---|
| Polyphenole | Antioxidativ, antimikrobiell, antikanzerogen | |||
| Flavonoide | Alle farbigen | Antioxidativ, antimikrobiell, antikanzerogen | ||
| Isoflavonoide | Alle Hülsenfrüchte | |||
| Daizein, Genistein | Hülsenfrüchte, besonders4 (absteigend) Sojabohnen, Kichererbse, Erbse, Straucherbsen, Linsen | |||
| Isothiocyanate, Senföle | Kreuzblütler, Kresse, Senf, Brokkoli | Antikanzerogen und stark antimikrobiell | ||
| β-Carotine | Alle, besonders (ab 7mg) Rucola, Koriander, Amaranth, Basilikum, Mizuna, Gartenkresse, Erbsengrün, Rote Bete, Rotkohl, Rotampfer, Wasabi | Vorstufe Vitamin A | ||
| Lutein/Zeaxanthin | Alle, besonders (ab 7mg) Koriander, Amaranth, Erbsengrün, Gartenkresse, Rotkohl, Rotampfer | Antioxidativ, schützt die Retina im Auge. | ||
| Rutin | Buchweizen | Entzündungshemmend, Förderung der Durchblutung | ||
| Quercetin | Buchweizen | Antioxidativ, antikanzerogen, mindert Muskelkater, steigert sportliche Leistung | ||
| Catechin | Buchweizen | Antioxidativ, antikanzerogen, Förderung der Durchblutung | ||
| Avenanthramide | Hafer | Antioxidativ, Antiatherogen | ||
| GABA | Reis, Gerste, Weizen, besonders brauner Reis 5 | Schlaf fördernd, angstlösend, blutdruckstabilisierend analgetisch, relaxierend | ||
| Beta-Glucan | Gerste, Hafer6 | Schützt die Darmschleimhaut | ||
| Phytoöstrogene | Hülsenfrüchte, besonders Soja | Regulierende Wirkung auf weibliche Hormone |
Die Wirkungen sind nicht alle wissenschaftlich bestätigt.
Wie viele Kalorien haben Sprossen?
Kalorien sind im Allgemeinen für den Körper nicht schlecht. Die heutige Ernährung enthält jedoch viel leere Kalorien z.B. Weißmehlprodukte oder Frittiertes. Diese Lebensmittel haben viele Kalorien mit wenig gesundem Nährwert. Sprossen enthalten im Gegensatz dazu wenig Kalorien, aber viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleiches gilt selbstverständlich auch für Grünkräuter und Microgreens.
Liste mit Kaloriengehalt
| Sprossen7 | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | Energie (kJ) | Kalorien (kCal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Luzerne-Samen, gekeimt | 3,99 | 0,69 | 2,1 | 96 | 23 |
| Nierenbohne, gekeimt | 4,2 | 0,5 | 4,1 | 121 | 29 |
| Mungbohnen, gekeimt | 3,04 | 0,18 | 5,94 | 126 | 30 |
| Linsen, gekeimt | 8,96 | 0,55 | 22,14 | 444 | 106 |
| Erbsen, gekeimt | 8,8 | 0,68 | 27,11 | 519 | 124 |
| Sojabohnen, gekeimt | 13,09 | 6,7 | 9,57 | 510 | 122 |
| Rettich, gekeimt | 3,81 | 2,53 | 3,6 | 180 | 43 |
| Weizen, gekeimt | 7,49 | 1,27 | 42,53 | 828 | 198 |
Welche Vitamine sind in Keimlingen enthalten?
Der Gehalt an Vitaminen hängt stark von der Sprossenart ab. In einer Studie8 wurden 25 Microgreens untersucht. Der Vitamin-C Gehalt der Sprossen war zwischen 20.4 und 147.0 mg per 100 g Frischgewicht. Die Vitamin-E Arten α-tocopherol and γ-tocopherol lagen zwischen 4.9 und 87.4 sowie 3.0 und 39.4 mg/100 g Frischgewicht.
Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Rotkohl, Koriander, Amarant und grüner Daikon-Rettich die höchsten Konzentrationen an Ascorbinsäure, Carotinoiden, Phylloquinon und Tocopherole besitzen.
Eine rote Paprika hat im Verhältnis 140mg und eine Zitrone 53mg Vitamin C pro 100g. Dabei sei gesagt, dass die Paprika beim üblichen Gemüse eine Spitzenposition einnimmt. Durch lange oder falsche Lagerung kann der Vitamin C-Gehalt aber stark sinken.
Da Vitamin E fettlöslich ist, finden wir es zunehmend in Pflanzenölen. Weizenkeimöl ist dabei Spitzenreiter mit 185mg per 100g. Grünkräuter liefern zwar weniger Vitamin E als Weizenkeimöl, jedoch im Verhältnis zu anderen, ausgewachsenen Gemüsen deutlich mehr: Brokkoli 1mg/100g.
Vergleich der Vitamine
Da die Lebensmittel sich stark im Gehalt von Wasser unterscheiden, haben wir einen theoretisches Trockengewicht berechnet. Der Wassergehalt in der Tabelle ist der ursprüngliche Wert. Die restlichen Werte beziehen sich auf 100g Trockengewicht ohne Wasser.
| Beschreibung | Protein | Fett | Kohlenh. | Wasser | Vitamin A, IE | Vitamin C | Thiamin |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Linsen, gekeimt, gekocht9 | 28,12g | 1,44g | 67,89g | 68,7g | 130,99 IU | 40,26mg | 0,7mg |
| Linsen, gekocht10 | 29,71g | 1,25g | 66,3g | 69,64g | 26,35 IU | 4,94mg | 0,56mg |
| Unterschied | -1,59g | 0,19g | 1,59g | -0,94g | 104,64 IU | 35,32mg | 0,14mg |
| Unterschied % | 94,6% | 115,2% | 102,4% | 98,7% | 497,1% | 815,0% | 125,0% |
Sind alle Vitamine enthalten?
Auch wenn viele diesen Eindruck vermitteln, sind nicht alle essenziellen Vitamine in Sprossen oder Grünkräutern enthalten.
Zwar geben einige Quellen an, dass Sprossen auch Vitamin B12 enthalten, diese Angabe stellte sich aber als falsch heraus. Für unseren Körper verwertbares B12 findet sich nur in fermentiertem Gemüse oder tierischen Produkten.
Welche Mineralien enthalten Sprossen?
Die Anteile an Mineralien unterscheiden sich nach Art der Microgreens. Hauptsächlich enthalten sind Calcium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Kalium, Natrium und Zink11.
Wieviel Eiweiß haben Sprossen?
Von der Saat zur Sprosse erhöht sich der Anteil an Eiweiß nur minimal. Bei Microgreens steigt der Eiweißgehalt deutlicher aufgrund der längeren Wachstumszeit. Viel wichtiger als der Eiweißgehalt ist die Art der Proteine. Untersuchungen zeigten, dass bereits nach zwei bis drei Tagen der Keimung die Speicherproteine (Albumin, Globulin, Glutein, Prolamin) zu Peptiden und Aminosäuren gespalten wurden12. Diese Formen sind besser bioverfügbar.
Abbau von Lektinen
Besonders Hülsenfrüchte haben im unverarbeiteten Zustand viele Lektine, zum Beispiel Phasine in der Gartenbohne oder Phaseolamine in der Kichererbse. Diese Lektine werden als stark giftig eingestuft, verlieren jedoch durch Kochen ihre Giftigkeit.
Der Keimvorgang wirkt ebenfalls auf diese Lektine. Die Eiweiße werden umgewandelt und verlieren teilweise ihre Toxizität.
Aufgrund der Giftigkeit der Lektine empfehlen wir Sprossen aus Hülsenfrüchten kurz zu erhitzen. Andere Sprossen und Grünkräuter müssen bzw. sollten nicht erhitzt werden.
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Umwandlung komplexer Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate können gut sein, doch nicht alle werden gut vertragen. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, welche nicht von uns verdaut werden. In Hülsenfrüchten sind komplexe Kohlenhydrate welche bei der Zersetzung Gase bilden. Diese Gase führen im Darm zu Blähungen.
Die komplexen Kohlenhydrate dienen der Pflanze als Energiespeicher. Diesen Speicher kann die Pflanze nicht direkt nutzen und wandelt diese beim Keimprozess in einfache Zucker um. Durch diesen Vorgang werden Sprossen besser bekömmlich und verursachen weniger Blähungen.
Die Reduzierung auf einfache Zucker macht die Sprossen aber nicht nur bekömmlicher, sondern auch süßer. Besonders bei Sprossen mit Mehlkörpern wie Weizen wird besonders viel Zucker umgesetzt. Dies führt dazu, dass die Weizensprossen deutlich süßer schmecken als das nicht gekeimte Korn.
Reich an Ballaststoffe
Der hohe Ballaststoffgehalt ist nicht der alleinige Vorteil von Sprossen, denn auch ausgewachsenes Gemüse ist reichhaltig an Ballaststoffe. Nur mit ausreichend Ballaststoffen kann unser Darm eine vielfältiges und robustes Mikrobiom aufbauen. Dieses Mikrobiom ist eine Symbiose vieler verschiedener Mikroorganismen, die alle Bestandteil unseres Immunsystems sind.
Weniger Ballaststoffe durch Keimung?
Wie eben erwähnt, gehören auch gute Ballaststoffe den komplexen Kohlenhydraten an, welche umgewandelt werden. Folglich haben Sprossen weniger Ballaststoffe, als der reine Samen.
Eine Studie fand dabei heraus, dass die Ballaststoffe von Weizen nach 48 Stunden abnahmen, jedoch nach 196 Stunden wieder zunahmen13.
Reduzierung von Phytinsäure
Phytinsäuren sind in vielen Lebensmittel enthalten, besonders in Körnern und Hülsenfrüchte. Sie sind zwar nicht ungesund, doch hemmen diese die Aufnahme von Zink, Eisen, Calcium, Magnesium und Mangan. In Tests14 konnte durch Keimung der Gehalt an Phytaten nach 12 bis 72 Stunden um 60% reduziert werden. Bei Hirse wurden Phytate nach vier Tagen um 87% reduziert.
Durch Reduzierung der Phytinsäure kann so die Bioverfügbarkeit von Mineralien verbessert werden. In den Versuchen wurde gezeigt, dass die sich die Verfügbarkeit von Eisen aus Weizen durch die Keimung von 14% auf 37% erhöhte.
Farbenfroh mit intensivem Geschmack
Die Aromen in Sprossen und Keimlingen sind konzentrierter als im ausgewachsenen Gewächs. Beispielsweise sind Brokkolisprossen deutlich schärfer als ihre ausgewachsenen Artgenossen.
Nicht nur ihr Geschmack ist vielfältig und intensiv. Auch die Farben zwischen den Sorten unterscheiden sich. Die häufigsten Farben sind weißlich, grün und violett.
Die Farben sind besonders leuchtend, solange die Pflanzen noch frisch sind. Liegen diese bereits länger geschnitten an der Luft, werden diese meist dunkler.
Fazit für eine gesunde Ernährung?
Die gekeimten Samen und Kerne sind nicht nur nährstoffreicher, sondern haben auch weniger Anti-Nährstoffe (Lektine, Phytinsäure). Dies machen sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung. Damit die Sprossen frisch und lagerempfindliche Vitamine nicht verloren gehen, empfehlen wir den Anbau zuhause.